Startseite » Bandscheibenvorfall Übungen: Die Goldenen Drei

Bandscheibenvorfall Übungen: Die Goldenen Drei

Mit 36 Jahren erlitt ich infolge einer unachtsamen Bewegung beim Krafttraining einen sequestierten Bandscheibenvorfall L5/S1. Meine zunächst nur mäßigen Schmerzen eskalierten innerhalb von einigen Wochen derart, dass ich mich schlussendlich ins Krankenhaus begeben musste. Obwohl mir ein Arzt dringend zu einer Bandscheiben-Operation riet, entschied ich mich für eine stationäre konservative Therapie im Krankenhaus. Ich wollte die Operation an der Wirbelsäule unbedingt vermeiden.

Im Krankenhaus las ich das Buch Rückenreparatur von Stuart McGill und kam zum ersten Mal in Kontakt mit den Goldenen Drei. Zu dieser Zeit hatte ich starke Schmerzen und konnte nahezu keine Übungen, die man mir in der Physiotherapie zeigte, ausführen. Bei den Goldenen Drei war das anders. Diese Übungen konnte ich auch während der Akutphase meines Bandscheibenvorfalls ohne Probleme täglich ausführen. Seit dem übe ich sie jeden Tag.

Wer meinen Erfahrungsbericht kennt, weiß, dass ich große Stücke auf McGill und den Ansatz von Backfitpro halte. Die Übungen stärken neben meiner Rumpfmuskulatur auch die tiefliegenden kleinen Muskeln der Wirbelsäule und verbessern die Stabilität und Kraftausdauer auf sehr schonende Art und Weise.

Bandscheibenvorfall Übungen 1: modifizierter Curl-Up

Diese Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Leg dich flach auf den Boden oder eine Übungsmatte. Die Hände platziert du unter der Lendenwirbelsäule. Die Handflächen zeigen dabei nach unten zum Boden hin. Stelle nun ein Bein an.

Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab. Achte auf eine gerade Halswirbelsäule. Diese Position wird 10 Sekunden gehalten. Die Übung wird nach der russischen absteigenden Pyramide durchgeführt. Nach drei Sätzen auf einer Seite, stellt man das andere Bein an und führt auf der anderen Seite ebenfalls drei Sätze durch.

Bandscheibenvorfall Übungen 2: Seitstütz

Der Seitstütz trainiert die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln.

Stützen dich seitlich auf einen Ellenbogen und strecke die Beine zur Seite. Die freie Hand kann auf der Hüfte abgelegt oder gerade in die Luft gestreckt werden. Strecken nun die Hüften, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.

Führe die Übung nun nach der russischen absteigenden Pyramide durch.

Bandscheibenvorfall Übungen 3: Bird-Dog

Die Bird-Dog-Übung oder auch Verführer dient der Kräftigung der Rückenmuskeln.

In der Ausgangsposition stützt du dich auf Hände und Knie. Der Rücken befindet sich in Neutralstellung, die Rumpfmuskulatur (insbesondere Bauch und Gesäß) ist leicht angespannt.

Strecke nun einen Arm nach vorne aus und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Bringe Arm und Bein in eine horizontale Stellung, es muss nicht höher sein. Halte diese Position 10 Sekunden. Danach wird gewischt, d.h. man führt Ellbogen und Knie zusammen und streckt diese nach einer kurzen Berührung wieder aus. Führe die Übung ebenfalls nach der russischen absteigenden Pyramide aus. Nach drei Sätzen wird die Seite gewechselt.

Bandscheibenvorfall Übungen: Videoanleitung

Bilder sagen bekanntlich mehr als 1000 Worte. Daher habe ich euch das aus meiner Sicht beste Youtube-Video zu den Goldenen Drei hier eingebettet. Die Ausführung wird hier perfekt vorgeführt:

Hinweise zur Durchführung

  • Für die Übungen benötigst du insgesamt etwa 15 Minuten Zeit
  • Trainiere nicht sofort nach dem Aufstehen.
  • Wenn du doch mal kurz nach dem Aufstehen trainierst, achte auf ausreichende Hydration.
  • Die beste Zeit für die Übungen ist zwischen dem Frühstück und dem Abendessen.
  • Achte auf Deine Tagesform. Nicht jeder Tag ist gleich.
  • Der Rücken sollte immer neutral (verankert) gehalten werden.  Becken leicht gekippt, ca. 20% Muskelspannung in Gesäß und Bauch.
  • Trainiere nie über deine persönliche Belastungsgrenze hinaus.
  • Höre auf, wenn du Schmerzen hast bzw. die Schmerzen stärker werden.

Sätze und Wiederholungen: Die russische absteigende Pyramide

Mit dem Konzept der russischen absteigenden Pyramide kann man leicht Kraftausdauer aufbauen, ohne dabei zu schnell zu ermüden. Es werden üblicherweise 3 Sätze gemacht. Die Übungen werden 10 Sekunden gehalten. Nach jedem Satz macht man 20 – 30 Sekunden Pause. Die Anzahl der Wiederholungen verringert sich von Satz zu Satz um 2.

Beispiel:

1. Satz: 6 Wiederholungen

2. Satz:  4 Wiederholungen

3. Satz : 2 Wiederholungen

Wer mehr Training möchte, erhöht die Anzahl der Wiederholungen in 1er Schritten. Wer die Übungen schmerzfrei ausführen kann, kann die Anzahl und Haltedauer weiter variieren.

Buchtipp: Rückenreparatur von Prof. Stuart McGill

In diesem Buch findest du quasi eine Gebrauchsanleitung für deinen Rücken, um die Ursachen von Rückenschmerzen zu verstehen und gezielt selbst behandeln zu können.

Der Autor Stuart McGill war Professor für Biomechanik an der Universität Waterloo in Kanada und widmete seine 30-jährige Karriere der Erforschung der Funktion der Wirbelsäule. Sein fundiertes Wissen reicht von der Diagnostik über die Behandlung und Rehabilitation bis hin zum Leistungssport.

Auf dieser Basis entspricht dieser Ratgeber dem aktuellen Stand der Wissenschaft und ist fasst diese Ergebnisse auch für Laien sehr verständlich zusammen.

Rückenreparatur ist aus meiner Sicht das Beste, was ich an Büchern über Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle gelesen habe.

[atkp_product id=’346′ template=’secondwide‘][/atkp_product]

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

*