Bandscheibenvorfall und Barfußschuhe

Mit 36 Jahren erlitt ich einen sequestierten Bandscheibenvorfall L5/S1. Meine zunächst nur mäßigen Schmerzen eskalierten innerhalb von einigen Wochen derart, dass ich mich schlussendlich ins Krankenhaus begeben musste. Obwohl mir ein Arzt dringend zu einer Bandscheiben-Operation riet, entschied ich mich für eine stationäre konservative Therapie im Krankenhaus. Nach nunmehr einem Jahr bin ich nahezu beschwerdefrei und konnte die Operation vermeiden. Was nun Barfußschuhe mit meinem Bandscheibenvorfall zu tun haben, erkläre ich dir auf dieser Seite.

Beinlängendifferenz oder doch nur ein Plattfuß?

Während der Therapie meines Bandscheibenvorfalls wiesen mich mehrere Therapeuten und Ärzte darauf hin, dass meine Hüfte schief steht, so als wäre mein linkes Bein kürzer als mein rechtes. Diese „Beinlängendifferenz“ habe wahrscheinlich ihren Teil zu meinem Bandscheibenvorfall beigetragen, so die einstimmige Meinung. Das könne man einfach mit Einlagen ausgleichen.

Das erschien mir logisch. Wenn ein Bein kürzer ist als das andere, dann verschiebt sich natürlich die ganze Körpermechanik. Dass das auch Auswirkungen auf die Wirbelsäule haben muss, leuchtet ein. Auf Einlagen hatte ich aber nicht so wirklich Lust. Ich sah mich schon in orthopädischen Schuhen herumlaufen (Achtung: Übertreibung).

Jetzt ist es aber so, dass eine echte Beinlängendifferenz, also unterschiedlich lange Beinknochen, sehr selten sind. Dies bestätigte mir dann auch mein Osteopath, der während meiner Erstuntersuchung sofort nüchtern feststellte: „Sie haben einen Plattfuß!“.

Plattfuß? Was war das noch gleich? Ein Plattfuß wird auch Knick-Senkfuß genannt.  Es handelt sich dabei um eine Fußfehlstellung, bei der sich das Fußlängsgewölbe nach unten absenkt, bis der Fuß im schlimmsten Fall ganz auf dem Boden aufliegt.

Ganz so schlimm sah es bei mir noch nicht aus, aber mein linker Fuß war eindeutig stärker betroffen als mein rechter, sodass sich tatsächlich eine Differenz von 1 – 2 cm ergab.

Barfußschuhe die Lösung bei Bandscheibenvorfall und Plattfuß?

Unsere Hypothese war fortan, dass durch den Plattfuß eine dauerhafte Fehlstellung entstanden ist, die höchstwahrscheinlich einen Teil zur Entstehung meines Bandscheibenvorfalls beigetragen hat. Das Ziel der Therapie und meines Trainings sollte die Wiederherstellung des Längsgewölbes meines linken Fußes sein.

Als Hausaufgabe bekam ich Training für mein Fußgewölbe auf: so viel wie möglich barfuß gehen und bei jedem Zähneputzen auf den Zehenspitzen stehen und den dicken Zeh in den Boden drücken. Das machte ich auch brav.

Zusätzlich kam aber bei mir die Idee auf, auf Barfußschuhe umzusteigen. Wenn ich ohnehin so viel möglich barfuß gehen sollte, dann wäre doch ein Barfußschuh die Lösung. Meine Frau hatte schon einige Male versucht, mich von Barfußschuhen zu überzeugen, mir wollten sie aber nicht so recht gefallen. Nun habe es aber einen konkreten Anlass und ich war bereit, etwaige modische Nachteile in Kauf zu nehmen.

Ich besprach mein Vorhaben mit meinem Osteopathen. Er stimmte sofort zu, riet mir aber dazu, nicht von jetzt auf gleich auf Barfußschuhe umzusteigen, sondern es langsam anzugehen und erst einmal nur zeitweise barfuß unterwegs zu sein.

Ich besorgte mir also ein Paar Barfußschuhe von Vivobarefoot  und  beschloss mich zunächst zu informieren und einen Plan zu schmieden, wie ich Barfußschuhe und meinen Bandscheibenvorfall zusammenbringen kann. Die Ergebnisse fasse ich hier zusammen.

Was sind Barfußschuhe?

Barfußschuhe oder Minimalschuhe sind Schuhe, die so beschaffen sind, dass sie das Barfußlaufen nachempfinden. Im Gegensatz zu normalen Schuhen sind Barfußschuhe im Vorderfuß nicht spitz zulaufend. Vielmehr ist der Vorderfuß breiter geschnitten und lässt dem Fuß und insbesondere den Zehen viel Platz. Die Sohle ist dünn und flexibel und es gibt keine Sprengung, also keine Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse.

Welche Vorteile haben Barfußschuhe?

Vorteil 1: Barfußschuhe bieten viel Platz

Die meisten Schuhe laufen vorne mehr oder weniger spitz zu und engen die Füße so teils massiv ein. Einen Großteil des Tages werden die Zehen so zusammengedrückt und nehmen über die Dauer diese unnatürliche Form an. Barfußschuhe sind vorne breit geschnitten und bieten den Zehen viel Platz.

Vorteil 2: Barfußschuhe sind Training für die Füße

Mit Barfußschuhen trainierst du die Muskulatur deiner Füße, die bei den meisten Menschen durch das Tragen zu stark gepolsterter und zu enger Schuhe nur viel zu schwach ist. Durch das Tragen von Barfußschuhen werden deine Füße schnell kräftiger und das Fußgewölbe baut sich wieder auf. Jeder Schritt in Barfußschuhen ist Training für die Füße.

Vorteil 3: Bewegungen werden in Barfußschuhen natürlicher

Herkömmliche Schuhe sind häufig stark gedämpft. Das verleitet uns dazu, Bewegungen auszuführen, die wir sonst nicht oder nicht so stark machen würden. Ein gutes Beispiel ist das Landen auf der Ferse beim Joggen. Das funktioniert nur, weil Laufschuhe im Fersenbereich meist stark gepolstert sind. Barfuß oder in Barfußschuhen würde man diese Bewegung niemals machen. Die benötigte Dämpfung kann nämlich der Fuß durch das Fußgewölbe selbst aufbauen. Dazu setzt man ihn aber eher auf dem Vor-  bzw. Mittelfuß auf.

Vorteil 4: Du gehst bewusster in Barfußschuhen

Durch die dünne Sohle von Barfußschuhe steht man in direktem Kontakt mit dem Untergrund. Man spürt jede Unebenheiten, jedes Steinchen und nimmt die verschiedenen Untergründe viel bewusster wahr. Das hat Auswirkungen auf die Bewegungen. Man achtet zunächst aktiv, später unterbewusst auf den Untergrund und der Gang wird viel weicher und achtsamer.

Vorteil 5: Barfußschuhe verbessern die Haltung

Die meisten herkömmlichen Schuhe haben eine Sprengung, d.h. die Ferse ist gegenüber den Zehen bzw. Ballen erhöht. Und das gar nicht mal so wenig. Warum das so ist, weiß eigentlich keiner so ganz genau. Bei Joggingschuhen wird häufig argumentiert, dass die Sprengung den Fersenlauf, der als natürliche Form des Laufens angesehen und von den meisten Läufern praktiziert wird, unterstützt. Diese Theorie ist umstritten. Außerdem möchte ich mich hier zunächst nur mit dem Gehen beschäftigen.

Wenn die Ferse durch die Sprengung erhöht steht, steht man die ganze Zeit leicht vornüber gebeugt. Diese Haltung gleicht unser Körper natürlich aus. Der Winkel im Sprunggelenk ändert sich und die Belastung der Achillessehne nimmt ab. Der Rest des Körpers über die Unter- und Oberschenkel und schließlich der Wirbelsäule folgt dieser minimalen Veränderung der Fußstellung und kann zu Problemen führen.

Wenn man in Zukunft auf gepolsterte Schuhe und Schuhe mit Sprengung verzichtet, verbesserst man seine Haltung. Der Rücken nimmt nach und nach eine gerade Position ein und durch falsche Schuhe bedingte Rückenbeschwerden nehmen ab.

Vorteil 6: Barfußschuhe sind gut bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall

Wer seine Haltung verbessert, tut damit auch etwas Gutes für seinen Rücken. Durch das Training der Sehnenplatte in deiner Fußsohle wird deine Wirbelsäule entlastet und es kommt seltener zu Rückenproblemen bzw. bestehende Probleme verbessern sich. Verspannungen lösen sich und die korrigierte Haltung verbessert das Körpergefühl allgemein.

Vorteil 7: Barfußschuhe verbessern dein Gleichgewicht

Durch die verbesserte Haltung und den natürlicheren und bewussteren Gang stärkt man gleichzeitig sein Gleichgewicht. Wer seine Fußunterseite bewusst wahrnimmt, kann ganz anders auf einen veränderten Untergrund reagieren und lernt dadurch nach und nach, seinen Körper besser auszubalancieren.

Vorteil 8: In Barfußschuhen hast du seltener Kalte Füße

Durch das fehlende Fußbett und die dünne Sohle wird die Durchblutung deiner Füße angeregt. Unterstützt wird der Blutfluss durch den vielen Platz in den Barfußschuhen, der dafür sorgt, dass deine Füße nicht eingeengt werden und durch den Kontakt zum Boden zusätzlich permanent  massiert werden.

Wie gelingt der Umstieg auf Barfußschuhe?

Die Vorteile von Barfußschuhen liegen auf der Hand. Dennoch hört man immer wieder, dass Menschen nach dem Umstieg auf Barfußschuhe über Probleme klagen oder sich sogar verletzen. Meist liegt das jedoch an einem zu schnellen Umstieg auf Barfußschuhe und vor allem daran, dass fehlerhafte Bewegungen wie z.B. der Fersenlauf in Barfußschuhen weiter praktiziert werden.

Der Umstieg von normalen Schuhen auf Barfußschuhe sollte also mit Bedacht geschehen. Zwar ist das Barfußlaufen die natürliche Gangart des Menschen und muss nicht wirklich gelernt werden. Allerdings ist das natürliche Gehen durch konventionelle Schuhe und aggressive Werbestrategien der großen Hersteller ein wenig in den Hintergrund gedrängt worden und muss wiederbelebt werden.

In den meisten Fällen gestaltet sich der Umstieg auf das Gehen in Barfußschuhen verhältnismäßig unproblematisch. Es entsteht vielleicht ein leichter Muskelkater in den Waden und die Füße können ein wenig unter Spannung geraten. Beides verschwindet normalerweise nach einiger Zeit wieder.

Bei manchen Menschen dauert der Umstieg allerdings etwas länger und erfordert etwas mehr Zuwendung. So war es auch bei mir. Wie ich den Umstieg auf Barfußschuhe geschafft habe, möchte ich dir kurz vorstellen.

Ich machte nämlich gleich zu Beginn den klassischen Fehler beim Umstieg auf Barfußschuhe. Ich kaufte mir zu Beginn zwei Paar: eines zum Wandern und Laufen und eines für den Alltag und die Arbeit. Am nächsten Tag zog ich mir also meine neuen Barfußschuhe an und ging zur Arbeit. Es fühlte sich gut an. Am Abend beschloss ich dann spontan noch eine kleine Runde zu laufen. Da war ich dann schon etwas vorsichtiger. Ich verkürzte die Laufstrecke um die Hälfte und joggte ganz langsam. Trotzdem hatte ich meinen Füßen zu viel zugemutet. Nach dem Lauf schmerzten meine Füße und sie waren total verspannt. Außerdem hatte ich Schmerzen in der Achillessehne. Die richtige Quittung bekam ich aber dann am nächsten Tag. Ich bekam einen brutalen Muskelkater in den Unterschenkeln und den Füßen. Ich sollte es dann doch vielleicht etwas langsamer angehen.

Kaum hatte der Muskelkater sich verzogen, war ich allerdings der Meinung, dass nun der Umstieg auf die Barfußschuhe vollzogen sei. Am kommenden Wochenende war ich mit einem Freund zum Wandern verabredet. Die Wanderung war nicht so weit. Nur 15 Kilometer. Das könnte ich doch in Barfußschuhen versuchen. Aber auch nach der Wanderung bekam ich einen wirklichen unangenehmen Muskelkater und Probleme auf der Fußunterseite. Nun hatte auch ich gelernt und wollte es etwas langsamer angehen.

Auf der Arbeit trug ich die Barfußschuhe von nun an zunächst nur an kurzen Arbeitstagen oder nahm mir ein „normales“ Paar Schuhe zum Wechseln mit. Zuhause gehe ich ohnehin immer barfuß. Sportlich startete ich mit Spazierengehen in Barfußschuhen und erhöhte die Strecke kontinuierlich. Trotz des deutlich reduzierten Programms hatte ich immernoch Verspannungen in den Füßen und dann und wann Schmerzen. Diese bearbeitete ich mit einem Faszienball, mit dem ich abends regelmäßig mit richtig viel Druck die Fußsohlen abrollte. Das tat oft höllisch weh, danach war es aber immer besser und die Verspannungen lösten sich auf.

Nach ca. 2 Wochen konnte ich dann durchgehend Barfußschuhe tragen. Auf das Joggen in Barfußschuhen verzichte ich aber dennoch weitgehend. Die Belastung ist mir persönlich bislang zu hoch. Nur auf Waldwegen oder auf der Tartanbahn trage ich beim Joggen Barfußschuhe. Alle anderen Strecken bestreite ich in leicht gedämpften Laufschuhen. Dabei achte ich aber darauf, dass diese keine Sprengung haben und viel Platz bieten. Es gibt wirklich tolle Modelle von Altra oder Joe Nimble. Aktuell laufe ich einen Altra Lone Peak.

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Zuletzt aktualisiert am um . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Zusammengefasst würde ich beim Umstieg auf Barfußschuhe folgendes Vorgehen empfehlen:

  1. Barfußschuhe zunächst nur zeitweise tragen.
  2. Zuhause immer barfuß laufen (Keine Hausschuhe, keine Socken!)
  3. Strecken bzw. Zeiten in Barfußschuhen schrittweise erhöhen und auf den Körper hören.
  4. Den Füßen regelmäßig eine Massage gönnen und die Plantarfaszie lockern.
  5. Spaß haben in den neuen Barfußschuhen.

Bandscheibenvorfall und Barfußschuhe: mein Fazit nach einem Jahr Barfußlaufen

Doch welche Auswirkungen haben die Barfußschuhe nun auf Rückenschmerzen bzw. auf meinen Bandscheibenvorfall? Ausgangspunkt für meinen Umstieg auf Barfußschuhe war ja der bei der Therapie meines Bandscheibenvorfalls aufgefallene Plattfuß. Nach etwa drei Monaten bemerkte meine Frau beim abendlichen Zubettgehen: „Irgendwie sehen deine Füße anders aus!“. Ich schaute auf meine Füße, überlegte kurz und musste ihr zustimmen. Irgendwie sahen sie wirklich anders aus: kräftiger und gesünder.

Das bestätigte mir bei meinem nächsten Termin auch der Osteopath. Das Fußgewölbe hatte sich merklich aufgebaut und verbessert.  Wer meinen Erfahrungsbericht gelesen hat, der weiß, dass ich nach meinem Bandscheibenvorfall hin und wieder mit kleineren „Rückfällen“ zu tun hatte/habe. Dann blockiert z.B. mein ISG oder der Piriformis bzw. der Gluteus macht Probleme. Diese Probleme haben aber deutlich abgenommen, seit ich auf Barfußschuhe umgestellt habe.

Kurz: Das Barfußlaufen hilft mir wirklich ungemein. Meine Haltung hat sich spürbar verbessert, die Fußmuskulatur wurde gestärkt und das Fußgewölbe wieder aufgebaut. Beschwerden, die mit meinem Plattfuß und wahrscheinlich auch mit einer schlechten Haltung in Folge von ungeeignete Schuhen zu tun hatten, habe sich merklich reduziert.

Ich betrachte das Barfußlaufen als Training. Der riesen Vorteil daran ist, dass sich dieses Training einfach durch das Tragen von Barfußschuhen in den Alltag integrieren lässt.

Barfußschuhe: Meine Lieblingsmarken und Modelle

Der ein oder andere denkt bei Barfußschuhen an die Five Fingers von Vibram und winkt verständnislos ab. Ich kann aber Entwarnung geben. Es gibt mittlerweile wirklich viele Hersteller von Barfußschuhen. Meine Favoriten sind Vivobarefoot und Wildling. Im Alltag und auf der Arbeit trage ich eine Primus Light von Vivobarefoot. Zum Wandern und gelegentlichem Laufen bevorzuge ich den Primus Trail.

Als Herbst- und Winterschuh habe ich mir einen Amsel von Wildling zugelegt. Bei Wildling ist das Barfußgefühl nämlich noch einmal ausgeprägter als bei Vivobarefoot und es gibt dort Schuhe mit einem gemütlichen Wollfutter.

Was mir noch fehlt sind richtige Wanderschuhe: Hier hat Vivobarefoot mit dem Tracker und dem Magna einige spannenden Modelle im Angebot. Ich werde berichten, wenn ich mich für ein Modell entschieden habe.

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