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Training auf dem Balance Board bei Bandscheibenvorfall

Ein Balance Board kommt häufig in der Reha (z.B. nach einem Bandscheibenvorfall) zum Einsatz, da durch das Training auf einem solchen Brett die Muskulatur schonend aufgebaut wird. Schon vor meinem Bandscheibenvorfall trainierte ich gerne auf meinem Balance Board. Und auch nach meiner Verletzung wollte ich nicht auf das Training auf dem Wackelbrett verzichten. 

Was ist ein Balance Board?

Ein Balance Board  ist meist ein kreisrundes Brett, auf dessen Unterseite  eine Halbkugel sitzt. Dadurch kippt das Balance Board immer zur Seite und man ist dazu gezwungen, diese Kippbewegung auszugleichen.

Eine andere weit verbreitete Variante des Balance Board ist eine, die vor allem von Surfern und Skatern verwendet wird. Diese Art Board ist einem Surfbrett oder Skateboard nachempfunden, das auf einer Rolle aus Holz, Kork oder Kunststoff aufliegt und darauf seitlich hin und her geschoben wird. Diese Variante ist in der Anwendung deutlich anspruchsvoller und erfordert ein hohes Maß an Geschicklichkeit.

Welche Trainingseffekte hat ein Balance Boards bei Bandscheibenvorfall oder Rückenschmerzen?

Ein Balance Board eignet sich hervorragend zum Trainieren der Tiefenmuskulatur, des Gleichgewichtssinns und zum Aufbau der Muskeln nach Verletzungen wie z.B. einem Bandscheibenvorfall. Die Einsatzgebiete des Balance Boards sind wirklich vielfältig.

Durch die permanenten Minimalbewegungen und Muskelkontraktionen beim Aufrechthalten des Gleichgewichts werden deutlich mehr und tiefer liegende Muskeln gefordert als beim herkömmlichen Training.

Surfer, Snowboarder, Wakeboarder und andere Sportler trainieren mit dem Balance Board ihr Koordinationsvermögen sowie die Haupt-Muskeln, die für den jeweiligen Sport benötigt werden. Wenn man auf dem Balance Board trainiert, ist das Training deutlich intensiver als sonst.

Auch in der Rehabilitation werden Balance Boards z.B. nach einem Bandscheibenvorfall gerne und oft zum gezielten Aufbau von tiefliegender Muskulatur und zum Koordinationstraining verwendet.

Meine Lieblings-Balance Boards zum Training bei Bandscheibenvorfall

Vor meinem Bandscheibenvorfall habe ich für meine Lieblings-Sportart – das Mountainbiken – auch schon gerne auf dem Balance-Board trainiert. Allerdings war ich zu dieser Zeit wirklich fit und koordinativ sehr stark. Zum Einsatz kam zu dieser Zeit ein super schickes Balance-Board von Daffy Boards.

Zuletzt aktualisiert am um . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Nach meinem Bandscheibenvorfall war an ein Training auf einem solchen Board allerdings nicht ansatzweise zu denken. Zu groß war die Verletzungsgefahr für meine demolierte Bandscheibe. Durch den Bandscheibenvorfall hatte ich extreme Muskelverspannungen im unteren Rücken und meine Koordination war stark eingeschränkt. Dennoch stand von Anfang an Training auf dem Balance Board auf meinem Trainingsplan.

Während meiner Reha trainierte ich zunächst viel auf einem Bioswing, da Balanceübungen auf dem Balance Board zunächst noch Schmerzen verursachten.

Als ich die ersten Erfolge auf dem Bioswing erzielt hatte, wagte ich mich an das Training auf einem Balance Board. Im Rehazentrum, in dem ich meine ambulante Reha machte, gab es ein einfaches Balance Board, das ich hier einfach mal Wackelbrett nennen möchte. Es besteht aus einer Holzplatte, die auf Federn gelagert ist. Für Menschen mit einer intakten Koordination ist dieses Balance Board sicherlich totlangweilig. Für mich war das Brett mit meinem angeschlagenen Gleichgewichtssinn zu dieser Zeit aber genau das richtige. Darauf konnte ich erste Übungen machen, ohne meine Rückenmuskulatur und insbesondere meinen Ischias-Nerv zu überfordern und Schmerzen zu provozieren.

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Als ich wieder zuhause war, traute ich mich noch nicht auf mein eigenes Balance Board. Zu groß war die Angst, durch eine falsche Bewegung den Bandscheibenvorfall erneut zu reizen. Und so verzichtete ich zunächst auf das Training auf dem Balance Board. Hin und wieder stieg ich aber dann doch auf meine Slackline 🙂

Eine tolle Alternative zu meinem eigenen Balance Board erreichte mich durch puren Zufall. Meine beiden Söhne bekamen als Spielzeug einen Satz Stapelsteine*. Das sind super vielseitige Spielsteine mit denen man unter anderem auch Balance-Übungen machen kann.

Im Programm von Stapelstein gibt es auch ein Balance Board*, das ebenfalls in dem Set enthalten war. Hin und wieder lieh ich mir eines der Boards aus und absolvierte erste Trainingseinheiten darauf. Das funktionierte unheimlich gut.

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Das Stapelstein Balance Board besteht aus EPP und ist recht einfach in der Handhabung. Es ist nicht allzu wackelig und eignet sich daher gut für Einsteiger oder Rückengeschädigte wie mich. Das Gute an dem Balance Board ist, dass man es sehr gut mit den Stapelsteinen und weiteren Balance Boards kombinieren lässt. Wenn man es etwas wackeliger haben möchte, legt man einfach einen Stapelstein oder ein weiteres Balance Board obendrauf und kann den Schwierigkeitsgrad so beliebig erhöhen. Das Material ist so rutschfest, dass man problemlos mehrere Steine oder Boards übereinander stapeln kann, ohne dass sie verrutschen. Ich trainiere mittlerweile sehr gerne und regelmäßig auf den Stapelsteine-Balance-Board.

Mittlerweile absolviere ich aber auch wieder erste Übungen auf meinem „richtigen“ Balance Board.

Meine Lieblingsübungen auf dem Balance Board bei Bandscheibenvorfall

Kniebeuge

Eine Kniebeuge auf dem Balance Board ist anspruchsvoll. Man merkt recht schnell, dass diese Übung mit herkömmlichen Squats wenig zu tun hat. Beim Runtergehen muss man nämlich immer die Balance halten und stufenlos gegensteuern. Das ist eine wirklich anspruchsvolle Übung. Wer die zweibeinige Kniebeuge beherrscht, kann sich an die einbeinige Kniebeuge wagen. Diese ist auch ohne Balance Board schon so schwer, dass die meisten sie nicht ohne Hilfsmittel schaffen werden. Ich mache diese Übung gerne in Kombination mit meinem Schlingentrainer.

Einbeinig balancieren

Wenn das beidseitige Stehen auf dem Balance Board gut funktioniert, dann kann man sich an das einbeinige Balancieren begeben. Anfangs war diese Übung nach meinem Bandscheibenvorfall sehr anspruchsvoll für mich, denn die Beanspruchung der Tiefenmuskulatur provozierte meinen Ischiasnerv und löste Missempfimdungen und Schmerzen aus.

Mit der Zeit und einigen Einheiten auf dem Balance Board ging es aber immer besser und ich konnte den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Wer es gerne etwas wackeliger haben möchte, kann sich durch Schwingen eines Beins oder Kreisen eines leichten Gewichts (Wasserflaschen, kleine Gewichtscheibe oder Hantel) um den Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Jonglieren

Wer jonglieren kann, für den ist es sicherlich ein ganz besonderer Spaß, dies auf dem Balance Board zu tun. Die Anforderungen an Muskulatur und Koordination sind hoch. Die Übung weckt aber sofort den Ehrgeiz und macht unglaublich viel Spaß. Ich jongliere meist mit drei Bällen und variiere zwischen ein- und beidbeinigem Stand.

Fangen

Fangen? Was will er denn jetzt? Auch hinter diesen recht einfachen Bewegung versteckt sich eine richtig gute und knifflige Koordinationsübung. Man braucht für diese Übung einen Partner. Dieser wirft einem Gegenstände zu, die man fangen muss, während man auf dem Balance Board balanciert. Man kann den Schwierigkeitsgrad bei dieser Übung beliebig variieren, indem man beispielsweise einbeinig balanciert oder der Partner kurze und lange Würfe variiert oder sich andere schwierige Wurffolgen ausdenkt. Probiert es mal aus.

Step aufs Balance Board

Diese Übung habe ich aus meinen Übungseinheiten auf dem Bioswing übernommen. Sie lässt sich allerdings nur bedingt auf ein Balance Board übertragen, denn sie funktioniert nicht auf richtigen Balance Boards auf Rollen.

Auf den anderen Boards ist es aber eine tolle Übung zur Aktivierung und Kräftigung der tiefliegenden Muskulatur der Lendenwirbelsäule.

Wie geht’s? Man stellt sich eine Schrittmacher entfernt vor das Balance Board, macht einen Schritt darauf und zieht das andere Bein nach oben, bis das Knie in der Horizontalen ist. Diese Haltung pendelt man aus und hält sie ca.  2 Sekunden. Danach stept man wieder runter vom Board.

Plank auf dem Balance Board

Eine tolle Möglichkeit, die Core-Muskulatur auf dem Balance Board zu trainieren, ist das Planking. Für den klassischen Plank legst du dich auf den Bauch und stützt deine Ellenbogen sowie deine Unterarme auf das Balance Board. Stelle deine Füße auf und drücke dich langsam nach oben. Halte deinen Körper so lange wie möglich gerade auf einer Linie und balanciere das Board dabei aus.

Ich liebe außerdem den Side-Plank. Seit ich nach meinem Bandscheibenvorfall das Buch „Rücken-Reparatur“ von Stuart McGill gelesen habe, gehört diese Übung für mich einfach zu fast jedem Workout dazu. Auch auf dem Balance Board lässt sich diese Übung super ausführen. Der Ellbogen ist auf dem Board, die Rumpfmuskulatur ist angespannt, Schultern,  Hüfte und Füße bilden eine gerade Linie.

Liegestütze auf dem Balance Board

Wenn du Liegestütze sicher ausführen kannst, dann probiere sie doch mal auf dem Balance Board. Die meiste Arbeit leisten dabei deine Arm- und Schultermuskeln. Platziere das Board etwa unter deiner Brust und greife es an beiden Außenseiten. Jetzt senkst du den Körper langsam ab. Die Schwierigkeit besteht darin, die Balance zu halten. Die Belastung ist eine ganz andere als bei normalen Liegestützen.

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