Das Thema Faszien ist in Sport, Gesundheit und Rehabilitation momentan allgegenwärtig. Es zeichnet sich ab, dass der von manchen schlicht als Bindegewebe bezeichnete Teil unseres Körpers von viel größerer Bedeutung ist als bislang angenommen. Auch ich habe mich schon vor meinem Bandscheibenvorfall ein wenig mit dem Thema beschäftigt und besitze schon lange eine Faszienrolle. Zu dieser Zeit rollte ich jedoch nach dem Training mehr oder weniger planlos ein wenig auf meiner Faszienrolle hin und her. Erst seit ich mich im Zuge der Therapie meines Bandscheibenvorfalls intensiver mit dem Thema Faszien und Faszienrolle auseinandergesetzt habe, ist mir die Bedeutung von Faszien bei Rückenschmerzen klar geworden. Wie man die Faszienrolle sinnvoll bei der Therapie eines Bandscheibenvorfall einsetzen kann, wie meine Erfahrungen sind und welche Produkte ich bevorzuge, lest ihr in diesem Artikel.
Inhalt
Was bearbeitet man da mit der Faszienrolle oder was sind eigentlich Faszien?
Faszien durchziehen den gesamten menschlichen Körper. Früher wurden sie schlicht und einfach Bindegewebe genannt und wurden in der Anatomie lange Zeit vergessen. In den meisten anatomischen Darstellungen werden daher auch lediglich die Muskeln in rot dargestellt, die Faszien spielen meist eine untergeordnete Rolle.
Als Faszien bezeichnet man die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als eine Art umhüllendes und verbindendes Netzwerk durchziehen. Dazu gehören alle faserigen Bindegewebe, insbesondere die Gelenk- und Organkapseln, Sehnenplatten, Muskelsepten, aber auch Bänder und Sehnen sowie die „eigentlichen“ Faszien in der Gestalt von „Muskelbinden“ , die die Muskeln strumpfartig umhüllen.
Faszien bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und Wasser. Die Funktion der Stelle im Körper, die die Faszien umgeben, entscheidet über die genaue Zusammensetzung. Vereinfacht lassen sich vier Bestandteile von Faszien unterscheiden:
Kollagene:
Kollagene sind feste, formgebende Fasern und werden auch als Strukturproteine bezeichnet. Sie sind sehr dehnbar, gleichzeitig jedoch besonders reißfest.
Elastin:
Elastin ist ebenfalls ein Strukturprotein, das sich durch besonders hohe Elastizität auszeichnet. Es lässt sich, wie ein Gummi, stark dehnen, kehrt nach der Belastung jedoch sofort in seine Ausgangsform zurück.
Bindegewebszellen
Die Bindegewebszellen produzieren die eigentlichen Fasern der Faszien. Sie reagieren dabei auf Belastungen. Wird ein Muskel trainiert, werden an diesem Muskel auch mehr Fasern produziert. Die Bindegewebszellen scheiden zudem Enzyme und Botenstoffe aus, um miteinander und sogar mit anderen Zellen zu kommunizieren.
Matrix
Als Matrix bezeichnet man die Flüssigkeit, die die Fasern und die Bindegewebszellen umgibt und in der verschiedene Stoffe enthalten sind. In den verschiedenen Bindegewebstypen enthält sie unterschiedliche Anteile an Abwehr-, Lymph- und Fettzellen sowie Nervenendigungen, Blutgefäße und Wasser.
Die Bindegewebstypen des menschlichen Körpers sind in ihrer Zusammensetzung und Lage sehr verschieden. Dennoch lassen sie sich grob vier Grundfunktionen zuordnen:
- Formen: umhüllen, polstern, schützen, Struktur geben
- Bewegen: Kraft übertragen und speichern, Spannung halten, dehnen
- Versorgen: Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport, Nahrung zuführen
- Kommunizieren: Reize und Informationen empfangen und weiterleiten
Aus diesen Funktionen heraus leiten verschiedene Faszienforscher wie z.B. Dr. Robert Schleip ab, dass unsere Faszien vielmehr als Sinnesorgan denn als Bindegewebe angesehen werden sollten. Warum? Die verschiedenen Rezeptoren, die sog. Nervenendigungen, die zahlreich in den Faszien vorkommen und die überall in unserem Körper anzutreffen sind, leiten ständig Informationen an unser Gehirn weiter (und umgekehrt). Sie erkennen und berichten über Dehnung, Bewegung und Lage eines Muskels, Organs oder Körperteils. Diese Informationen dienen unserem Gehirn dann wiederum zur Eigenwahrnehmung von unseres Körpers in Lage und Bewegung im Raum. Bisher wurde immer davon ausgegangen, dass solche Rezeptoren nur in der Haut und in den Gelenken vorkommen.
Die Faszienforschung hat jedoch gezeigt, dass sie auch in den Muskelfaszien und Sehnen anzutreffen sind und nahezu ständig Signale an unser Gehirn senden. Tatsächlich sitzen in den Faszien rund um einen Muskel mehr Sensoren und Nervenendigungen, als im Muskel selbst. Die neuere Faszienforschung führte zu einem neuen Blick auf das das Bindegewebe in unserem Körper. Vor allem die Faszien in unserem Bewegungsapparat werden heute als Sinnesorgan und Informationssystem betrachtet.
Auch beim Schmerzgeschehen (wie z.B. bei einem Bandscheibenvorfall) spielen Faszien eine wichtige Rolle. Durch z.B. zu wenig Bewegung können Faszien regelrecht verkleben. So stellte sich heraus, dass die tiefe Rückenfaszie zudem sehr viele Schmerzrezeptoren enthält und die Vermutung naheliegt, dass die Schmerzen nicht unbedingt von den Bandscheiben oder den Wirbeln herrühren, sondern ihren Ursprung in der Lumbalfaszie, der Faszie des unteren Rückens, haben.
Quelle: Robert Schleip: Faszien-Fitness*
Wer noch mehr über das spannende Thema Faszien erfahren möchte, dem empfehle ich das sehr lesenswerte Buch Faszien-Fitness von Robert Schleip.
Preis: € 19,99
Was ist eine Faszienrolle?
Eine Faszienrolle ist im Prinzip eine einfache Schaumstoffrolle, die in verschiedenen Härtegraden erhältlich ist .
Mit einer Faszienrolle kann man Selbstmassagen durchführen und so verklebte Faszien und verspanntes Muskelgewebe lösen und so Schmerzen lindern.
Neben der klassischen Faszienrolle gibt es auch Faszienbälle, um beispielsweise die tiefliegende Gesäßmuskulatur zu erreichen, extra kleine Rollen für z.B. Arme und Füße oder Rollen mit einer Aussparung, sodass man den Rücken Abrollen kann, ohne dabei zu starken Druck auf die knöcherne Wirbelsäule auszuüben.
Was macht man mit einer Faszienrolle bei einem Bandscheibenvorfall?
Mit einer Faszienrolle wird mit Hilfe des eigenen Körpergewichts Druck auf Verhärtungen in der Muskulatur und/oder den Faszie ausgeübt mit dem Ziel, Verspannungen und Verklebungen zu lösen und die Durchblutung zu steigern.
Es sind mittlerweile eine Vielzahl an Faszienrollen auf dem Markt, die sich mit Blick auf die Größe, Oberflächenstruktur und den Härtegrad unterscheiden. Kleine Faszienrollen massieren gezielt Muskelpartien, die mit einer klassischen großen Rolle schwer erreichbar sind (z.B. Nacken oder Fußsohlen). Lange Faszienrollen ermöglichen die Behandlung großer Muskelpartien, z. B. am Rücken.
Wo kann man Faszienrollen kaufen? Welche Hersteller gibt es?
Mittlerweile gibt es sehr, sehr viele Hersteller von Faszienrollen. Regelmäßig findet man auch entsprechende Angebote bei den großen Discountern Aldi oder Lidl. Der erste Hersteller, der Faszienrollen in Deutschland angeboten hat, war Blackroll. Es wundert nicht, dass die Begriffe Blackroll und Faszienrolle daher häufig synonym verwendet werden.
Bei Blackroll findet man neben zahlreichen Produkten auch viel Know-How zum Thema Faszien und Faszienmassage bzw. -Training, sodass viele Therapeuten und Trainer den Marktführer Blackroll empfehlen. Auch ich verwende aus diesem Grund Faszienrollen von Blackroll.
Worauf ist beim Kauf einer Faszienrolle zu achten?
Mittlerweile gibt es eine breite Produktpalette an Faszienrollen für die unterschiedlichsten Anwendungszwecke. Anfänger können hier schnell den Überblick verlieren und sich das falsche Produkt kaufen. Gerade bei einem Bandscheibenvorfall sollte man sich im Klaren darüber sein, welche Rolle die richtige für einen ist. Grob lassen sich Faszienrollen nach vier Kriterien unterscheiden:
Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegraden
Faszienrollen sind in unterschiedlichen Härtegraden erhältlich. Für Anfänger eignen sich Faszienrollen mit einem niedrigeren Härtegrad. Fortgeschrittene können eine Faszienrolle mit einem höheren Härtegrad wählen. Es hängt darüber hinaus auch vom individuellen Schmerzempfinden ab, welcher Härtegrad der richtige ist. Von daher kann es unter Umständen auch sinnvoll sein, mehrere Faszienrollen mit verschiedenen Härtegrade zu kaufen. So hat man immer die richtige Rolle zur Hand.
Faszienrollen mit unterschiedlichen Oberflächen
Mithilfe von unterschiedlichen Oberflächenstrukturen wird die Faszienmassage noch intensiver. So gibt es beispielsweise Rollen mit einer gerillten Oberfläche. Durch diese hat Faszienrolle eine erhöhte aktivierende Wirkung und der Massageeffekt wird intensiviert. Durch die Rillen wird die massierende Hand eines Therapeuten simuliert. Das ist für eine intensive Massage super geeignet. Während der Therapie meines Bandscheibenvorfall verwendete ich eine solche Rolle häufiger für hartnäckige Verspannungen und habe gute Erfahrungen damit gemacht.
Faszienrollen mit besonderer Form
Besonders beim Abrollen der Wirbelsäule kann es unangenehm sein, mit dem Rücken vollflächig auf der Faszienrolle aufzuliegen. Daher gibt es Faszienrollen, die diesen Bereich aussparen. Durch die Aussparung in der Mitte dieser Rollen sind sie besonders als Rückenrolle geeignet. Das erweist sich auch bei der Verwendung der Faszienrolle bei einem Bandscheibenvorfall als nützlich, weil die empfindliche Wirbelsäule so geschont wird. Vorsicht ist natürlich dennoch geboten.
Faszienrolle mit Vibrationskern
Mit einem Boosterkern kann man eine Faszienrolle in ein noch wirkungsvolleres Massagegerät verwandeln. Der einsetzbare vibrierende Kern unterstützt die Wirkung der klassischen Faszienrolle auf unterschiedlichen Ebenen. Die Schwingung trägt zum einen dazu bei, Schmerzen zu lindern. Zum anderen werden durch die Vibration die Schmerzrezeptoren “verwirrt” sodass punktuelle Belastungen besser auszuhalten sind. Außerdem lässt sich der Vibrationskern auch ohne Rolle verwenden.
Lohnt sich ein Faszienrollen Set?
Das Angebot an Faszienrollen ist mittlerweile sehr groß. Jeder Mensch hat beim Faszientraining außerdem andere Vorlieben und Bedürfnisse. Deshalb gibt es Sets von Faszienrollen in vielen verschiedenen Ausführungen und Größen. Mit einer einfachen Faszienrolle kann man zwar schon unheimlich viel machen. Tiefliegende Muskeln z.B. im Gesäß oder andere punktuelle Massagen lassen sich damit jedoch nur schwer realisieren.
Aus meiner Sicht kommt man aus diesem Grund neben der Faszienrolle um weitere Produkte wie z.B. einen Faszienball oder eine spezielle Rolle für die Wirbelsäule nicht herum. Ich persönlich verwende das Standard Set und kann damit alle für mich und die Therapie meines Bandscheibenvorfall wichtigen Übungen machen.
Bandscheibenvorfall und Faszienrolle – meine Erfahrungen
Eines vorweg: Weder kann man mit einer Faszienrolle einen Bandscheibenvorfall heilen, noch halte ich sie für ein geeignetes Trainingsgerät während der Akutphase eines Bandscheibenvorfalls. Vielmehr geht es beim Training mit der Faszienrolle nach einem Bandscheibenvorfall um die Wiederherstellung von ausgeglichenen Spannungsverhältnissen rund um die Wirbelsäule.
Dass diese Spannungsverhältnisse bei mir grundlegend durcheinandergeraten waren, stellte ich während meiner Reha fest (Details gibt es in meinem Erfahrungsbericht). Ich hatte mit tiefliegenden und sehr schmerzhaften Triggerpunkten in der Gesäßmuskulatur zu kämpfen und eine ziemlich verspannte Hüftmuskulatur. Um das Gleichgewicht wieder herzustellen, erarbeitete ich zusammen mit meinen Therapeuten ein Übungskonzept, das folgende Bereiche abdeckte:
- Myofasziale Selbstmassagen mit der Faszienrolle
- Triggern tiefliegender Triggerpunkte (meine Erfahrungen zur Triggerpunktbehandlung lest ihr hier)
- Mobilisationstechniken (mein Lieblingsbuch dazu ist “Werde ein geschmeidiger Leopard*”)
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Ich schwöre auf die Goldenen Drei nach Stuart McGill)
Mit der Selbstmassage mithilfe der Faszienrolle konnte ich gute Erfolge erzielen und einige hartnäckige Verspannungen lösen. Seither gehört das Abrollen und Mobilisieren verschiedener Körperregionen mit der Faszienrolle zur beinahe täglichen Routine und aus meinem Training nicht mehr wegzudenken.
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